Uno de los deseos más frecuentes que me plantean las personas en terapia, cuando lo están pasando mal es: “Si pudiera dejar la mente en blanco, y no pensar más…” Pero el problema, no es tanto el “pensar”, si no, el “pensar mal”. Es importante conocer cuáles son nuestros pensamientos irracionales o distorsionados. Un pensamiento irracional se caracteriza por: no basarse en hechos sino en interpretaciones que nosotros hacemos de la realidad; desencadena toda una serie de emociones negativas y desagradables, llevándonos a comportarnos de forma poco adecuada y útil; además, la manera en que nos expresamos al hablar,  tanto con los demás como con nosotros, es rígida, absolutista y catastrofista. (¡Y con nosotros mismos estamos todo el día!).

El procedimiento para empezar a pensar de forma más racional o positiva sería: En primer lugar darnos cuenta de que no todo lo que pasa por nuestra cabeza son pensamientos válidos, y que podemos estar distorsionando las situaciones que vivimos, Y en segundo lugar, sustituir esos pensamientos negativos, “darles vuelta”, por otros racionales, (pero que yo me crea, no vale contarse una “película color de rosa”, que al final no me convence).

Para conseguir “dar vuelta” a esos pensamientos irracionales debemos debatirlos a través de una serie de preguntas, que pueden agruparse en los siguientes criterios:

  1. Criterio de realidad: “¿Soy objetivo/a al afirmar eso?, ¿me baso en hechos o hago suposiciones?”.
  1. Criterio de intensidad: “¿Cómo me siento al pensar de esa manera?, ¿desencadenan mis pensamientos emociones negativas, desagradables, excesivas…?”.
  1. Criterio de utilidad: “¿Es útil lo que pienso?, ¿me conduce a algo práctico, a conseguir cosas productivas para mi vida?”.
  1. Criterio formal: “¿Se expresan mis pensamientos en términos rígidos, inflexibles, absolutistas… (todo, nada, siempre, nunca, es terrible, yo debería, no puedo soportarlo…)?”.

 

Mujer, Pensamientos, Chica

A continuación os describo los 15 tipos de pensamientos distorsionados más frecuentes y que “a todos se nos pueden pasar por la cabeza en un momento dado”, el objetivo final no es que “nunca más tenga un pensamiento irracional”, si no, “saber identificarlos, no alimentarlos y  no quedarnos enganchados en ellos”:

  1. FILTRAJE: Se toman los detalles negativos y se magnifican mientras que no se filtran todos los aspectos positivos de la situación.
  1. PENSAMIENTO POLARIZADO: Las cosas son blancas o negras, buenas o malas. La persona ha de ser perfecta o es una fracasada. No existe término medio.
  1. SOBREGENERALIZACIÓN: Se extrae una conclusión general de un simple incidente o parte de la evidencia. Si ocurre algo malo en una ocasión esperará que ocurra una y otra vez.
  1. INTERPRETACIÓN DEL PENSAMIENTO: Sin mediar palabra, la persona sabe que sienten los demás y por qué se comportan de la forma en que lo hacen. En concreto, es capaz de adivinar que sienten los demás respecto a ella.
  1. VISIÓN CATASTRÓFICA: Se espera el desastre. La persona se entera o escucha un problema y empieza a decirse “Y si”: “¿Y si estalla la tragedia”?, “¿Y si me sucede a mi?”.
  1. PERSONALIZACIÓN: La persona que los sufre cree que todo lo que la gente hace o dice es alguna forma de reacción hacia ella. También se compara con los demás, intentando determinar quién es más elegante, tiene mejor aspecto, etc.
  1. FALACIAS DE CONTROL: Si se siente externamente controlado, se ve a si mismo desamparado, como una víctima del destino. La falacia de control interno convierte a la persona en responsable del sufrimiento o de la felicidad de aquellos que le rodean.
  1. FALACIA DE JUSTICIA: La persona está resentida porque piensa que conoce que es la justicia, pero los demás no están de acuerdo con ella.
  1. CULPABILIDAD: La persona mantiene que los demás son los responsables de su sufrimiento, o toma el punto de vista opuesto y se culpa a si misma de todos los problemas ajenos.
  1. DEBERÍA: La persona posee una lista de normas rígidas sobre cómo deberían actuar tanto ella como los demás. Las personas que transgreden estas normas le enojan y también se siente culpable si las viola ella misma.
  1. RAZONAMIENTO EMOCIONAL: Cree que lo que siente tendría que ser verdadero automáticamente. Si siente como estúpida y aburrida una cosa, debe ser estúpida y aburrida.
  1. LA FALACIA DEL CAMBIO: Una persona espera que los demás cambiarán para seguirle si los influye o camela lo suficiente. Necesita cambiar a la gente porque sus esperanzas de felicidad parecen depender enteramente de ello.
  1. LAS ETIQUETAS GLOBALES: Se generalizan una o dos cualidades de un juicio negativo global.
  1. TENER RAZÓN: Continuamente está en un proceso para probar que sus opiniones y actitudes son correctas. Es imposible equivocarse y se hará cualquier cosa para demostrar que se tiene razón.
  1. LA FALACIA DE LA RECOMPENSA DIVINA: Espera cobrar algún día todo el sacrificio y abnegación, como si hubiera alguien que llevara las cuentas. Se resiente cuando se comprueba que la recompensa no llega.

 

 

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